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新型コロナウイルスの感染が拡大する中、腸内環境を整えて免疫の力を高める食事が注目されている。腸内には免疫に関わる細胞が多くあり、その働きには腸内細菌が大きく関わっているとされる。愛知県一宮市の山下病院で「腸内細菌外来」を担当する消化器内科医長の泉千明さん（４０）＝写真＝に、腸内細菌と食事の関係について聞いた。 （長田真由美）
泉さんによると、腸内には免疫細胞の五〜七割が存在。ウイルスや病原菌が目や口、鼻、腸などから侵入しようとした時、粘膜組織が侵入を防ごうと働く。このとき、小腸などにある免疫細胞から「分泌型ＩｇＡ」という物質が粘液内に分泌され、ウイルスや病原菌にくっついて侵入を防ぐ。
分泌型ＩｇＡは乳酸菌の働きで分泌が促される。これらはヨーグルトやみそ、納豆などの発酵食品を食べると、摂取できるという。
また、大腸にいる「酪酸産生菌」は大腸の免疫をつかさどる。腸内の細胞はブロックのように並び、細胞同士の間に小さな隙間がある。隙間はウイルスが侵入しないよう粘液層で覆われているが、その粘液を作るのが酪酸産生菌だ。
酪酸産生菌は出産時などに親からもらうが、食事で摂取することが難しい。自前で増やす必要があるが、水溶性の食物繊維が酪酸産生菌のえさになる。
日本人の食品摂取基準では年齢や性別で差はあるが、一日に二十グラム前後の食物繊維の摂取を推奨。現状では五〜十グラムほど足りないといい、「意識して取るようにしたい」。粘液が増えると、便秘の解消にもつながるという。
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◆納豆、海藻…レシピ活用を
腸内細菌のバランスを整えるには、どんな料理がいいのか。水溶性の食物繊維や発酵食品を使い、親子で作れるレシピを東邦ガスクッキングサロン栄（名古屋市）の講師で、料理研究家の井上亜希子さん（４１）＝写真＝に聞いた。
水溶性の食物繊維は海藻や根菜類、イモ類、納豆などに豊富に含まれる。納豆は乳酸菌も取れ、活用したい。
「桜エビとアオサの丼」は具材を載せるだけ。「納豆と長イモのグラタン」「納豆とヒジキのつくね」は納豆が苦手でも、食べやすく、冷めてもおいしいので、弁当に入れてもいい。ヒジキは肉の水分で軟らかくなるので、乾燥したまま入れる。
井上さんは「缶詰や乾物を活用したり、まぜるときはビニール袋に入れたりすると洗い物を少なくでき、ストレスも少ない」と話す。
◆桜エビとアオサの丼
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【材料】（１人分）
ご飯茶わん１杯、Ａ（錦糸卵適量、桜エビ・しらす干し・アオサ・マグロフレーク各大さじ２）、わさび漬け適量
【作り方】
ご飯を盛り、Ａをきれいに盛り付けて好みでわさび漬けをのせる
◆納豆と長イモのグラタン
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【材料】（２人分）
長イモ２００ｇ、納豆１パック、ツナ缶１缶、Ａ（しょうゆ小さじ２、塩小さじ１／２）、モッツァレラチーズ１個、ピザ用チーズ・マヨネーズ・刻みのり適量
【作り方】
＜１＞皮をむいて切った長イモを袋に入れて、めん棒などでたたいて砕く
＜２＞（１）に納豆とＡを加えてまぜ、じか火用の耐熱皿に入れる
＜３＞（２）にモッツァレラチーズを輪切りにして並べ、ピザ用チーズを散らす。マヨネーズをかけ、グリルで約８分焼く
＜４＞仕上げに刻みのりを載せる
◆納豆とヒジキのつくね
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【材料】（１０個分）
鶏ひき肉（もも、むね肉どちらでも）２００ｇ、Ａ（ひきわり納豆１パックと付属のたれ、すりおろしショウガ１片、片栗粉大さじ１１／２、乾燥ヒジキ大さじ１）、万能ネギ２本、Ｂ（酒・しょうゆ・みりん各大さじ１、砂糖小さじ１／２）、すりごま（白）小さじ１、ごま油大さじ２
【作り方】
＜１＞ボウルに鶏ひき肉を入れ、Ａと小口切りの万能ネギ半分を加えてまぜる
＜２＞フライパンにごま油を熱して、スプーンで（１）をすくって入れる。両面をこんがり焼く
＜３＞（２）にＢを加えて煮詰める。すりごまと残りの万能ネギを載せる
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April 17, 2020 at 06:33AM
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腸活で免疫力向上 発酵食品、食物繊維取ろう:暮らし(TOKYO Web) - 東京新聞
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