「食物繊維は便秘の予防に良い」ということはなんとなく知っていても、実際にどんな食材に含まれているのか、どういった取り入れ方をするべきなのかなど、詳しいことはよく分からない…という人も少なくないはず。 【写真】栄養士が推薦する「腸内環境」を整える食材と効能 本記事では、栄養士による「食物繊維にまつわる基礎知識」を＜プリベンション＞からお届けします。
「食物繊維」とは？
食物繊維は、人間の消化酵素では消化することができない成分で、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があるのだそう。 栄養士であるマリッサ・ムーアさんによると、「水に溶けて胃腸内をゆっくり移動し消化のスピードを遅める『水溶性食物繊維』に対し、水分を吸収する『不溶性食物繊維』は、膨らんで腸を刺激するとによって、規則正しい排泄を促します」とのこと。 水溶性食物繊維には、りんごや人参、豆やオーツなどに含まれ、不溶性食物繊維は、ナッツや玄米、カリフラワー、セロリなどに含まれるそう。
体重管理をする上で有効？
「食物繊維は消化のスピードを遅らせてくれるので、満腹感が長く続き、食べる量も少なくなります」とムーアさん。 また、肥満予防に特化した栄養士であるクリスタ・リナレスさんによると、「消化のスピードを遅らせてくれることで、体が炭水化物などの糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。血糖値やインスリン分泌量の上昇を抑えてくれるので、太りにくい体にしてくれるのです」とのこと。 「摂取した食べ物が健康的に消化されることによって、結腸直腸癌の防止やコレステロール値と血圧上昇の予防にもなるので、長期的な健康へのメリットが見込めます」
摂取するべき最適な量は？
厚生労働省が推奨している一日あたりの「目標量」は、18～69歳の女性だと18グラム以上、男性だと20グラム以上。 しかし、食物繊維をほとんど摂取していない状態から、急に18グラム以上を摂取すると胃腸に負担がかかるので、少しずつ摂取量を増やしていく必要があると、ムーアさんとリナレスさんが警告します。 リナレスさんは、毎日5グラムずつ摂取量を増やしていくことをオススメするそう。
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August 10, 2020 at 05:01PM
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